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CALCULA TU MARCA EN EL 10.000

La fisiología permite establecer referencias fiables de la carga de entrenamiento mediante el estudio de las adaptaciones agudas o crónicas de un ejercicio que se mide en intensidad y duración. Por lo que respecta a los deportes de resistencia, la referencia de velocidad es la de la velocidad específica de competición, que se mide en tanto por  ciento de la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (para las pruebas de 6 a 60 minutos) o de velocidad al umbral láctico.

La duración se mide en tanto por ciento de la duración límite (tiempo límite) a la velocidad considerada. Si el deportista conoce su curva de velocidad límite-tiempo límite, podrá prever que un entrenamiento de 3 minutos, a velocidad máxima aeróbica para un tiempo límite a dicha velocidad de 6 minutos, será más difícil de realizar que una carrera de 5 minutos al 95% de VMA, que puede sostener durante 12 minutos. Sin embargo, el desconocimiento del ámbito de los ejercicios intermitentes debe plantear una cierta reserva sobre la fiabilidad de los protocolos de entrenamiento fraccionados, que proceden alternativamente de

esfuerzo intenso y de recuperación activa o pasiva. Sin embargo, los deportistas han utilizado ese procedimiento de entrenamiento "de intervalo" (interval training) fiándose de sus sensaciones y de su intuición, o también imitando a campeones como Emil Zatopek, a quien esto le funcionaba de maravilla.

Vamos a poner un ejemplo de como la fisiología contribuye al entrenamiento deportivo.  Para ello vamos a calcular el consumo de oxígeno máximo de un corredor a partir de su rendimietno en  carrera de 2.000 a 10.000 metros:

Tenemos un corredor con una marca de 18:00 en el 5.000, que da una velocidad de 16,66 Km/h

Sabiendo que el 5.000 se corre al 94% de la velocidad asociada al VO2máx, se obtiene una velocidad asociada al VO2máx (vVO2máx)de: 100/94 x 16,66 = 17.72 Km/h. Si se aplica la ecuación de Léger y

Mercier, (1984), que permite calcular el VO2máx a partir de

un coste energético estándar de 3,5 ml/min/kg por km/h de

velocidad de carrera (entre 10 y 20 km/h), se constata que:

VO2máx. = 3,5 x vVO2máx.

donde v es la velocidad en km/h, VO2 en ml/min/kg, de donde

VO2máx. = 3,5 x vVO2máx. = 3,5 x 20,64 = 72,2ml/min/kg

El mismo cálculo es posible a partir de las marcas en los
2.000, 3.000 y 10.000 m si sabemos que de una manera general
con y una resistencia media (la resistencia definida como
la capacidad de utilizar la mayor fracción del VO2máx en
una distancia o un tiempo dados):


los 2.000 m se corren al 100% de vVO2máx
los 3.000 m se corren al 98% de vVO2máx
los 10.000 m se corren al 92% de vVO2máx

En función de los datos anteriores, podemos estimar que para el corredor del ejemplo, la marca esperada en u 10.000 sería de:

92% 17,72 = 16,30 Km/h

16,30 km ----------1 h

10 Km ---------- x

x= 36'48''

Beneficios de la cerveza para Runners

(benefits of beer for runners)

(...y yo que lo sabía...)

(... and I knew it)

En el enlace de abajo, podéis leer el siguiente artículo:

"Según estudios la cerveza no ocasiona aumento de peso, sus elementos antioxidantes de origen vegetal ayudan a evitar dolores musculares; en dosis moderadas ayuda a recuperar el metabolismo hormonal de los deportistas.

El profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Barcelona (UB) Joan Ramón Barbany durante la presentación del estudio “Idoneidad de lacerveza en la dieta equilibrada de los deportistas”, en el marco de los Juegos Mundiales de Medicina y Salud, que se celebraron en Alicante, aseguró que la cerveza es la bebida ideal debido a su eficacia como rehidratante para deportistas, esto por contener elementos antioxidantes.

“La cerveza tiene alta presencia de elementos antioxidantes, derivados de su origen vegetal, que combaten la aparición de radicales libres”, según Barbany, quien cree que esto contribuye a reducir los efectos producidos por el ejercicio físico, como son “los dolores musculares, la fatiga y el fenómeno conocido como sobre entrenamiento”.

En dosis moderadas esta bebida puede proporcionar componentes vitaminicos, minerales y carbohidratos que sirvan para la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico

El profesor de Fisiología Médica de la Universidad de Granada, Manuel Castillo-Garzón indicó que, “comparada con el agua”, la ingesta de cerveza como rehidratante es aconsejable.

“Los participantes perdieron de dos a tres kilogramos de peso corporal” , sobre todo de agua, detalló Castillo-Garzón, quien ha reseñado que, en una ocasión, se les dio sólo agua para rehidratarse y en la otra, “dos tercios de cerveza, junto con toda el agua que quisieran”.

Los especialistas desmienten un de los grandes mitos del consumo de cerveza, pues no ocasiona un aumento de peso.

Una mala alimentación, basada en una alta densidad calórica puede ser causantes de la “barriga cervecera”. Como ven se dignifica por fin las propiedades de la cerveza y pensar que muchos la ingeriamos por gusto, ahora por lo menos tenemos una base científica.

Eso si, mejor sin alcohol o con poco graduación porque el alcohol produce un importante efecto de deshidratación (justo lo contrario a lo que buscamos) y porque …

si bebes no conduzcas y hay que volver a casa…"

Fuente: http://www.corroluegoexisto.com/?p=3110

SAN SILVESTRE CHIPIONERA 2.012

Este 2012 terminó con la participación en familia (una imagen vale más que mil palabras) de la S. Silvestre de nuestro pueblo. Con la alegría de ver participar a familiares poco asiduos a la participación en  nuestro pueblo, como es el caso de mi sobrina Eva María y mi hermano Manolo, aunque éste último sí que hace sus pinitos por tierra madrileñas, y llegó a quedar 2º local en la categoría de veteranos A.

...a Miguelito no le dio tiempo a ponerse para la foto.

Este año, la carrera salió disparada, como todos los años, pero bueno. En esta ocasión supimos, o mejor dicho pudimos aguantar el ritmo de nuestro amigo Miguel Valdés y de los compañeros del C.A. Correplayas, Bernardo, José Manuel, Antonio Ramírez y Antonio López, pero en la vuelta me rezaguué un poco y nos quedamos Bernardo, los hermanos Zarazaga (Alvaro y Juan Pedro) y un servidor. Al final, buena carrera, con un tiempo de 22'13'' para una distancia de 6.050 metros (según los Garmins) mejorando en 40 segundo la marca del año anterior y resultando un promedio de 3:40 por kilómetro.

En la clasificación  5º de la categoría veteranos B y primero local.

¡¡POR FIN QUEDO PRIMERO EN MI CATEGORÍA EN UNA CARRERA!!

Después de 12 años ininterrumpidos, en este mundillo del "running", por fin he conseguido entrar 1º de la categoría en una carrera. Ha sido en la S. Silvestre de la vecina localidad de Rota. La prueba celebrada el 21 de diciembre de 2012 a las 18:00 h, cubrió la distancia de 4.950, según los garmin de algunos participantes y 5.000 los de  otros (eso dependerá de cuánto recorte cada uno...). Lo cierto es que desde el principio de la carrera marqué un ritmo, que hasta el kilómetro 2 fue in crescendo, para unirme a un pequeño grupo (los grupos tampoco eran muy numerosos, ya que la participación tampoco lo fue), donde iba nuestro compañero de club Jesulito Vital, que no veais cómo tiraba del grupo. En el grupo soy capaz de aguantar hasta falta de escasos 700 metros, donde se produce un tirón y yo no pude responder, manteniéndome, eso sí, al ritmo que traía. Finalmente a mi entrada en meta consigo parar el crono en 17:49, cosa que ni yo mismo me creí. Parece que los entrenamientos sin tanta carga están dando resultados. Este año toca así, hay que regenerar las rodillas.

Destacar que nuestro club, obtuvo 7 podios en esta competición

La participación del C.A. Chipiopna. El equipo

y la entrada en meta.

IV CARRERA DEL ESTRECHO-TARIFA 2.012

En esta foto, los componentes del C.A. Atletismo Chipiona que en la mañana del 8 de diciembre nos desplazamos a la localidad de Tarifa, par participar en la IV carrera del Estrecho, en un entorno inigualable por sus vista al Estrecho

Posando ante la estatua de Sancho el Bravo

Un momento de la carrera, donde a la postre resulté 3º de mi categoría (veterano B)

LAS VITAMINAS Y EL RUNNING

(Vitamins and running)

Para vivir con salud, necesitamos de múltiples nutrientes, entre ellos vitaminas y minerales.  Las vitaminas que no pueden faltar en tu dieta para mantener un cuerpo sano y en forma, al mismo tiempo que favoreces tu práctica de actividad física y reduces el riesgo de lesiones durante la misma, son las siguientes:

• Vitamina D: participa en la formación de huesos y dientes al intervenir en el metabolismo del calcio, un mineral fundamental para facilitar la activación muscular. Un déficit de esta vitamina puede causar dolores de espalda, dolores de tipo reumáticos y mayor riesgo de lesiones. Podemos obtenerla al exponernos a la luz solar o bien mediante la ingesta de alimentos de origen animal como salmón, sardinas, yema de huevo, carnes y leche.


• Vitamina E: Protege al sistema nervioso y al músculo esquelético de la oxidación, por lo que es imprescindible para que los procesos neuromusculares se lleven a cabo con normalidad. Su funciónantioxidante también refuerza el sistema inmunológico de los deportistas y compensa el estrés del esfuerzo físico. La podemos encontrar en alimentos como vegetales color verde, legumbres, nueces, germen de trigo, aceites vegetales y granos enteros.


• Vitamina C: actúa como antioxidante, facilita la cicatrización de heridas y estimula la absorción del hierro, intervención fundamental para prevenir anemias e inadecuados procesos de oxigenacióndurante la actividad física. La podemos incorporar mediante la ingesta de frutas y verduras frescas como cítricos, melón, piña, brócoli, pimientos, tomate y demás.


• Vitamina B1 o tiamina: es un compuesto fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que facilita la obtención de energía a partir de los mismos. Un déficit de tiamina puede originar debilidad muscular, falta de coordinación y afecciones cardíacas. Sus fuentes alimentarias son los granos enteros, las carnes, aves, pescados, yema de huevo y legumbres.


• Vitamina B3 o niacina: forma parte de las coenzimas que intervienen en el matabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, por lo tanto es indispensable para el correcto aprovechamiento de los alimentos en el organismo. La podemos encontrar en alimentos de origen animal, así como en legumbres o cereales integrales.

Fuente: