Pruebas disputadas al aire libre
Categoría masculina
Actualizado a 31 de julio de 2012
(*) En espera de ratificación.
Fuente:http://es.wikipedia.org
Fuente:http://es.wikipedia.org
sábado, 26 de enero de 2013
viernes, 25 de enero de 2013
CORRER SOBRE EL ASFALTO...(running on asphalt...)
¿Por qué se habla tanto de que si el asfalto es bueno o malo? Para verlo, hay que analizar qué nos ofrece el asfalto desde el punto de vista de las fuerzas. El asfalto es una superficie dura, eso quiere decir que su capacidad de absorción de impactos es baja, menor que el césped o el tartán. Significa, según la 3ª Ley de Newton de “acción-reacción”, que el asfalto nos devuelve una fuerza reactiva igual que las fuerzas que le llegan. Es decir, que si el asfalto nos ofrece de vuelta una fuerza mayor que otras superficies, se puede concluir que esta superficie, nos “obligará” a estar preparados para recibir tales cargas, corriendo riesgo de lesión. Y si no lo estamos, deberíamos “facilitar” la adaptación con otro tipo de superficie, con un calzado más blando, con otra dosis menos intensa, para que se convierta en dosis perfecta. De ahí que en los planes de rehabilitación las primeras tareas sean caminar en superficies blandas como césped, arena de la playa, para luego pasar a otras más duras.
Muchas veces nos perdemos oportunidades de mejora al hacer verdades absolutas de las clasificaciones del ejercicio que aprendemos pero sin analizarlas realmente, como que la natación es buena, o que el asfalto es malo.
jueves, 24 de enero de 2013
ENTRENAMIENTO EN CUESTAS (TRAINING ON SLOPES)
En cuanto a la mejora de impulsión, se utilizan distancias más cortas ( entre 40 y 60 metros) y pendientes más pronunciadas con desniveles por encima del 20%.
Consideraciones:
Las sesiones de cuestas deben ir precedidas tras un buen calentamiento y no viene demás potenciar antes de empezar el tren inferior a modo de conseguir un calentamiento completo que reducirá el riesgo de lesión, pues son sesiones de un alto impacto muscular, y por tanto, muy propensas a tirones, distensiones, contracturas y desgarros
.
Un ejemplo de calentamiento puede ser el siguiente:
- Trote suave de 20´
- Estiramientos de los grandes grupos musculares.
- De pie apoyados sobre un objeto con las manos al frente, flexionar las piernas no más de 45º y elevar el cuerpo a la posición inicial. 30 veces.
- Igual que el anterior pero trabajando solo una pierna cada vez. 30 veces.
- De pie, con ambas piernas juntas, elevarse y ponerse de puntillas sin doblar rodillas y bajar. 30 repeticiones.
- Al igual que en el anterior trabajando solo una pierna, alternar. 30 veces.
- Un corto skipping con elevación no muy pronunciada en 8 o 10 metros..
- Igual distancia pero con talón al glúteo.
- Coordinar bien el ritmo de braceo con el compás de zancada.
- Levantar bien los brazos cuando estemos subiendo nos hará subir mas las piernas.
- Llevar el cuerpo ligeramente echado hacia delante, levantando bien las rodillas.
- Sentir como impulsamos, y como se ponen en funcionamiento nuestros músculos, concentrarnos uno a uno
Las recuperaciones se hacen bajando al trote muy despacio o andando al principio, y en
las repeticiones de mejora de la impulsión, la recuperación es mayor, recuperando en la
llegada algún segundo adicional a la bajada.
Transferencia de las sesiones de cuestas:
Como todas las sesiones de fuerza muscular, que entran en juego dentro de un entrenamiento de corredores, hay que realizar la correcta transferencia, pues el esfuerzo muscular de atrofia, normalmente realizado con pesas, es concéntrico y en la carrera a pié nos interesan los desarrollos musculares excéntricos, además las cuestas nos supondrá una activación importante muscular, por lo que es útil transferir tras dicha activación.
Para lograr que dicha transferencia sea efectiva, lo mejor es realizar ciertos trabajos de carrera a pie después de las sesiones de musculación o de repeticiones en cuesta, así proponemos los siguientes ejemplos, como desarrollos más importantes, dentro de la transferencia específica del trabajo de repeticiones en cuesta.
- sesión en cuesta+transferencia= repeticiones en cuesta+trabajo de carrera a ritmo de umbral sobre 3-5km.
- sesión en cuesta+transferencia= repeticiones en cuesta+test de 500.
- sesión en cuesta+transferencia= repeticiones en cuesta+diagonales en llano.
lunes, 21 de enero de 2013
SINTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO (Symptoms of overtraining)
- SÍNTOMAS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO
- Descenso del rendimiento
- Fatiga persistente
- Necesidad de una recuperación excesiva tras las competiciones
- Rendimiento pobre
- SÍNTOMAS FISIOLÓGICOS
- Descenso de la capacidad máxima de trabajo
- Cefaleas o dolores de estomago frecuentes
- Insomnio
- Rigidez persistente y dolores musculares/articulares
- Estreñimiento o diarreas frecuentes
- Pérdida inexplicada de apetito y de masa muscular
- Amenorrea en mujeres
- Frecuencia cardíaca elevada en reposo
- SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS
- Depresión
- Apatía general
- Disminución de la autoestima
- Cambios del comportamiento
- Dificultad para concentrarse
- Pérdida del impulso competitivo
viernes, 18 de enero de 2013
ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD 2ª PARTE (Stretching and Flexibility Part 2)
¿POR QUÉ ESTIRARSE?
- Reduce la
tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
- Mejora la
coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumenta la
extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
- Previene
lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
- Hace mas
fáciles actividades tan agotadoras como el running, porque te prepara para
el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que
van a ser utilizados en breve).
- Favorece la
circulación al crear cierta vasodilatación.
- Evita la
pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el
ciclismo.
- Mejora el
conocimiento del cuerpo.
¿CUANDO ESTIRARSE?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer
estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo
está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo
peligro de lesiones. Lo que poca gente realiza es estiramientos antes del ejercicio, siendo
también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones,
ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que
tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Es recomendable comenzar la sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación, sin "sorprenderlo" en frío. Luego se pueden introducir los ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el máximo casi desde el principio.
¿CÓMO ESTIRAR?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y
de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de
otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos
tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar
entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con
atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión.
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
jueves, 17 de enero de 2013
ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD (stretching and flexibility)
CALENTAMIENTOS
Es conveniente
realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de
entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal función
del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
- Con el trabajo que realizamos al hacer estos
ejercicios aumenta la temperatura corporal.
- Aumento del ritmo cardíaco, que se produce
como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
- Mejores reflejos y mayor actividad como
consecuencia de un mayor impulso nervioso.
- Un músculo que se contrae y relaja durante el
ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
- Menos tensión muscular, ya que los músculos
están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
ENFRIAMIENTOS
Así como calentamos
antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el
cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de
los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha
supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación
muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el
entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son
una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el
organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento
directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo
concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos
ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y
lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión.
Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición
inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una
mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la
preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo
después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo
en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo
soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula
la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo
curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando
la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible
para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos
ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el
crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de
lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que
realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar
ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono,
luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos
saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de
lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se
hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta
estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es
concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20
segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil
entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos
debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca
es tarde para empezar a estirar bien.
martes, 15 de enero de 2013
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