¿POR QUÉ ESTIRARSE?
- Reduce la
tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
- Mejora la
coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumenta la
extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
- Previene
lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
- Hace mas
fáciles actividades tan agotadoras como el running, porque te prepara para
el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que
van a ser utilizados en breve).
- Favorece la
circulación al crear cierta vasodilatación.
- Evita la
pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el
ciclismo.
- Mejora el
conocimiento del cuerpo.
¿CUANDO ESTIRARSE?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer
estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo
está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo
peligro de lesiones. Lo que poca gente realiza es estiramientos antes del ejercicio, siendo
también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones,
ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que
tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Es recomendable comenzar la sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación, sin "sorprenderlo" en frío. Luego se pueden introducir los ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el máximo casi desde el principio.
¿CÓMO ESTIRAR?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y
de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de
otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos
tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar
entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con
atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión.
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
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