ENTRENAMIENTO EN CUESTAS (TRAINING ON SLOPES)

En atletismo constituyen todo un método de entrenamiento para la mejora de la resistencia muscular e, incluso, para la potenciación del tren inferior, mejorando su capacidad de impulsión. Casi todos los planes de entrenamientos introducen cuestas en sus desarrollos como un medio natural de cambiar de ritmo de carrera. El entrenamiento en cuestas con vistas a la mejora de la resistencia suele hacerse en terreno con poco desnivel en torno al 5-10%, pero con largas distancias (entre 60 y 400 metros).

En cuanto a la mejora de impulsión, se utilizan distancias más cortas ( entre 40 y 60 metros) y pendientes más pronunciadas con desniveles por encima del 20%.

Consideraciones:
Las sesiones de cuestas deben ir precedidas tras un buen calentamiento y no viene demás potenciar antes de empezar el tren inferior a modo de conseguir un calentamiento completo que reducirá el riesgo de lesión, pues son sesiones de un alto impacto muscular, y por tanto, muy propensas a tirones, distensiones, contracturas y desgarros
.
Un ejemplo de calentamiento puede ser el siguiente:

• Trote suave de 20´
•  Estiramientos de los grandes grupos musculares.
•  De pie apoyados sobre un objeto con las manos al frente, flexionar las piernas no más de 45º y elevar el cuerpo a la posición inicial. 30 veces.
• Igual que el anterior pero trabajando solo una pierna cada vez. 30 veces.
• De pie, con ambas piernas juntas, elevarse y ponerse de puntillas sin doblar rodillas y bajar. 30 repeticiones.
• Al igual que en el anterior trabajando solo una pierna, alternar. 30 veces.
• Un corto skipping con elevación no muy pronunciada en 8 o 10 metros..
• Igual distancia pero con talón al glúteo.

Una vez entrados en las repeticiones hay que estar concentrados (planteándonoslo todo el tiempo) en las siguientes cuestiones:

•  Coordinar bien el ritmo de braceo con el compás de zancada.
•  Levantar bien los brazos cuando estemos subiendo nos hará subir mas las piernas.
•  Llevar el cuerpo ligeramente echado hacia delante, levantando bien las rodillas.
•  Sentir como impulsamos, y como se ponen en funcionamiento nuestros músculos, concentrarnos uno a uno

Las recuperaciones se hacen bajando al trote muy despacio o andando al principio, y en
las repeticiones de mejora de la impulsión, la recuperación es mayor, recuperando en la
llegada algún segundo adicional a la bajada.

Transferencia de las sesiones de cuestas:

Como todas las sesiones de fuerza muscular, que entran en juego dentro de un entrenamiento de corredores, hay que realizar la correcta transferencia, pues el esfuerzo muscular de atrofia, normalmente realizado con pesas, es concéntrico y en la carrera a pié nos interesan los desarrollos musculares excéntricos, además las cuestas nos supondrá una activación importante muscular, por lo que es útil transferir tras dicha activación.

Para lograr que dicha transferencia sea efectiva, lo mejor es realizar ciertos trabajos de carrera a pie después de las sesiones de musculación o de repeticiones en cuesta, así proponemos los siguientes ejemplos, como desarrollos más importantes, dentro de la transferencia específica del trabajo de repeticiones en cuesta.

1. sesión en cuesta+transferencia= repeticiones en cuesta+trabajo de carrera a ritmo de umbral sobre 3-5km.
2. sesión en cuesta+transferencia= repeticiones en cuesta+test de 500.
3. sesión en cuesta+transferencia= repeticiones en cuesta+diagonales en llano.